核心肌群包括哪些肌肉

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群包括多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等肌肉群。均衡强健的体格和健康的身体素质都离不开一个强有力的核心，想要强化核心肌群，既可以选择在家锻炼，也可以去健身房。当你终于激活了核心时，别忘了继续锻炼才能维持住它的稳定性。

锻炼核心肌群的方法

将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作

只做针对核心的练习是远远不够的，必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。想要找到核心的感觉，将俯卧撑的姿势保持1-2分钟，感受酸痛的位置，肯定不是手臂。

当你在做俯卧撑以及其他任何与核心有关的练习时，务必在每一次动作时都将腹部收紧，这些就是你的核心了。正确的呼吸方法是：收缩肌肉时吸气，拉长肌肉是呼气。

平板支撑

这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作，可以先摆好俯卧撑的姿势，将双腿放到健身球或者长凳上，举到肩膀高度，手臂微微收缩，不要锁死，调动核心肌群，保持这个姿势一分钟。

对于初学者而言，进行2-3组、每组1分钟就行了。如果对你来说仍然很困难，那就每组至少30秒，或者尽你所能坚持。如果你想要挑战自己，可以找个人在你的腿上放一片重量适合的哑铃片。

侧平板式

身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸，收紧腹肌，提起臀部别碰到地面，背部保持平直，躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势30-60秒，然后换边，每边重复3-5组。